התעמלות לנשים בהריון בשליש השלישי

השליש השלישי של ההריון לא יכול להיקרא קל. כל יום זה הופך להיות קשה יותר עבור אישה לשאת את התינוק שלה, וזה כבר קשה לקרוא לתינוק. ואנשים רבים מאמינים בטעות כי תקופה זו עדיף להוציא על הספה. תרגיל גופני תקין לא רק יעזור לך להרגיש טוב יותר, אלא גם לעזור להתכונן ללידה.

ב השליש השלישי שמתחיל מהשבוע ה -27 להריון ונמשך עד הלידה, כל האיברים והמערכות של הגוף הנשי עובדים במצב של עומס מקסימלי. ההכנה ללידה מתנהלת, וכחלק מעבודת הכנה פנימית זו, מצב השרירים משתנה, עצמות האגן מתרככות וקצת משתלשלות, הורמוני האשה משתנים. עם הגידול של הבטן משנה את מרכז הכובד, אשר יוצר עומס מוגבר על עמוד השדרה והרגליים. לאחר 32 שבועות של הריון, הרחם הגדול תומך בסרעפת, שבגללה נפגעות הצלעות וקשה לנשום עמוק.

הלחץ של הרחם על כל האיברים הפנימיים הוא מורגש: השלפוחית ​​במצב סחוט גורמת לאישה לבקר בשירותים לעתים קרובות יותר, במעי הדחוס "מרידות" עם עצירות ובבטן עם צרבת.

עם זאת, התהליכים שאישה לא ממש מרגישה יכולים לעבור בגוף - צוואר הרחם מתכונן ללידה, מחליק בהדרגה תחת השפעת ההורמונים, מקצר, משנה את מצב המיאומטריום (רקמת הרחם), בלוטות החלב. הפרי גדל באופן פעיל.

התעמלות עבור אדם מאוד שימושי, כולם יודעים על זה, אפילו ילדים קטנים. אבל דבר אחד הוא יתרון היפותטי, ואחד יודע בדיוק איך תרגיל משפיע על מצבה של האם לעתיד בשליש האחרון של תקופת התינוק:

• זרימת הדם משופרת, מה שמקטין את הסיכון טחורים, דליות ורידים, כמו גם היפוקסיה עוברית, כי עם מחזור הדם הרגיל, האם והעובר מקבלים יותר חמצן;
• שרירי הגב, הרגליים, הבטן הופכות לגמישות יותר, מה שמקל על ההיריון בשבועות האחרונים של ההריון, וגם תורם ללידה קלה יותר;
• צוואר הרחם מתבגר מהר יותר ומכין טוב יותר לגילוי כללי;
• התקופה שלאחר הלידה אצל נשים שהתעמלו במהלך ההיריון קלה יותר, הן חוזרות לטפסים שלפני ההיריון ולמשקל מהר יותר;
• פעילות גופנית משפרת את תנועת המעי, המסייעת למנוע עצירות והתרחשות או החמרה של בעיה לא נעימה זו של הריון מאוחר כטחורים;
• תרגיל מספק מסייע להילחם נדודי שינה השליש השלישי, שעל פי הסטטיסטיקה, עד 70% מהאמהות המתלוננות מתלוננות;
• ההתעמלות הרגילה מאפשרת לך להפחית נפיחות, מפחיתה כאב פיזיולוגי (טבעי). בנוסף לכל האמור לעיל, השלישי של התעמלות השליש מסייע לשלוט במשקל.

עם כל היתרונות הברורים של פעילות גופנית עבור אמהות בעתיד קיים מצבים בהם התעמלות בטרימסטר השלישי לא מומלצת:

• מצב של רעלת הריון - נפיחות חמורה, עלייה חריגה במשקל, לחץ דם גבוה, נוכחות של חלבון בשתן;
• מיקום פתולוגי של "מקום הילדים" - שליה נמוכה, מצגת מלאה או חלקית;
• hypertonicity של myometrium הרחם;
• פתולוגיות כרוניות של הכליות ומערכת הלב וכלי הדם אצל האם הצפויה;
• כל הידרדרות במצב הרווחה של האישה - מחוסר איזון זמני עקב הפרעת מעיים לשלב החריף של מחלה קרה (ויראלית);
• הימצאותם של תפרים כירורגיים או על כריתת כירורגית על צוואר הרחם.

בשליש השלישי של ההריון, הבטן מגיעה לגודל המרבי שלה, וכמובן, כל סוגי הפעילות הגופנית, אשר מרמזים על המתח של שרירי הבטן, אסורים בהחלט. אתה לא יכול לעשות תרגילים במצב נוטה, ועל יציבה על הגב אסור, שכן הרחם הכבד והגדול יכול לסחוט את הווריד הנבוב נחות אבי העורקים, גרימת דחיסה aortovalous, אשר יכול בסופו של דבר טרגדיה עבור האישה והילד.

בגלל הבטן הגדולה, נשים כבר לא רואה את הרגליים, ולכן יש סיכונים גדולים של נפילה מקבל נפגע. כמות גדולה של דם במחזור הגוף יכול להוביל סחרחורת, התקפה של חולשה, התעלפות.

לכן, בשליש השלישי אסור בהחלט:

• אימון כוח, הרמת משקולות;
• הכשרה על סימולטורים;
• כל קפיצה, כולל קפיצות לתוך המים;
• עומס על שרירי הבטן;
• תרגילים במצב לא יציב עם הצורך באיזון ואת הסיכונים לאבד את האיזון ואת הנפילה;
• רץ

זה אפשרי באישור של הרופא:

• לעשות התעמלות בבית;
• לעשות יוגה;
• לבצע תרגילים על פיטבאל;
• לעשות פילאטיס;
• להשתתף אקווה אירובי לשחות.

הכלל החשוב ביותר שאישה צריכה ללמוד בהריון מאוחר הוא לא תרגיל אינטנסיבי. רק תרגיל חלק, מסודר, unhurried הוא ערובה לביטחון, ועכשיו אתה צריך לחשוב על זה קודם.

עליך לפעול לפי הכללים הבסיסיים של תעסוקה בתקופה זו של הריון.

• אם אתה מרגיש לא טוב במהלך התרגיל, אתה צריך להפסיק מיד להתאמן, לנוח, ואם יש צורך, להתייעץ עם רופא.
• בהתחשב בגודל הבטן וגמישות, אתה לא צריך לעשות תרגילים הדורשים מעורבות פעילה של השרירים של הגב והגפיים התחתונות.
• היעיל ביותר בשליש השלישי תרגילים עבור שרירי האגן והחזה.
• הזמן הטוב ביותר להתאמן הוא בוקר אחר הצהריים. זה לא מומלץ לעשות תרגילים בערב, כמו זה יכול להוביל לגירוי יתר של מערכת העצבים, המוביל נדודי שינה. אבל תרגילי נשימה לזמן הערב טובים מאוד, אם משתמשים בהם בנפרד מהתעמלות.

תמיכה נוספת תספק תחבושת לפני הלידה. זה יעזור להפחית את העומס על הגב, הרגליים, לעשות שיעורים יותר נוח.

הקפד לפקח על קצב הלב שלך בזמן עושה תרגילי התעמלות. זה עשוי לדרוש מטר הדופק.

אישה יכולה לבחור כל אחד מהרבה תוכניות חינוך גופני קיים עבור נשים בהריון. עשינו מבחר של תרגילים יעילים ופשוטים שקל לעשות בבית מבלי לשלם יותר מדי עבור השירותים של מדריך.

חימום צריך להתחיל כל תשלום. חימום נכון מאפשר לך להכין את השרירים לתרגילים הקרובים. התחממות בטרימסטר השלישי צריכה לכלול את הדברים הבאים.

• מרים את הזרועות ועוקב אחריהן, ואחריו הרפיה. לא להקיא את הידיים מדי בחדות - זה יכול להוביל למחזור העניים.
• מפנה את הזרועות לצדדים ומחניק אותן ימינה ושמאלה, ואחריו רגיעה.
• סיבוב הידיים והרגליים במעגל - מהיד ועד הכתף ומרגליים לברך.

בחמם, כולל הליכה במקום במשך 2-3 דקות, כיפוף קל, רדוד ללא כיפוף קדימה, אחורנית לצדדים, לעשות תנועות מעגליות עם הראש שלך לצדדים.

לאחר השלמת חימום, אתה צריך להירגע קצת, לשחזר את הנשימה שלך בהדרגה לעבור על תרגילים, החל עם אלה פשוטים ומסתיים עם אלה מורכבים.

המתחם הראשי כולל תרגילים לשמירה על הטון של שרירי רצפת האגן, הגב התחתון, הגב והרגליים.

• "חתול". אישה לוקחת תנוחה על הרצפה עם תמיכה על ידיה וברכיה. ראשית, הגב כופף את הגב התחתון - שואפים, ואז את הגב הוא "מעוגלות", הראש יורד - exhalation נעשה. התרגיל חוזר על עצמו מספר פעמים.
• "Weathervane". תרגיל זה יכול להיעשות הן עומד ויושב על הרצפה. ידיים קבועות על החלק האחורי של הראש, המרפקים ככל האפשר לשלב מול הפנים. בנשימה עמוקה משחררת האשה את מרפקיה לצדדים, ובזרימה איטית וחלקת, מתכנסים המרפקים, חוזרים למקומו המקורי.
• "בל". רגליים ברוחב כתפיים, זרועות קבועות במותניים. אישה מכופפת קלות את ברכיה, מושכת את האגן לצדדים, קדימה ואחורה. אתה יכול לכתוב את הירכיים שמונה, אבל עם משרעת סבירה, עדינה.
• "פרפר". מיקום - ישיבה על הרצפה. אישה צריכה להניח את ידיה על הרצפה מאחוריה בזמן שהיא נוחה. מתנוחה זו, הגוף פונה לצד, ומפרש מעט את זרועותיו לצד.
• "אצן". תרגיל זה דומה מאוד למיקום של אצן לפני תחילת. אישה נופלת על ארבע. הוא נושם נשימה עמוקה, ועל הנשיפה יושב לאט על העקבים, משאיר את ידיו מונחות על הרצפה. היא שואפת שוב את התנוחה על ארבע.
• תרגילים על פיטבאל. תרגילים כאלה בשליש השלישי מסייעים להפחית את העומס על הגב לנרמל את המצב, להפחית כאבי גב וכאב בצלעות שונות. התרגילים מבוצעים בעיקר בזמן ישיבה על הכדור. תאר מעגלים ו "שן" עם האגן שלך, יושב בנוחות על הכדור כושר. אל תשכח למתוח את הידיים קדימה כדי לשמור על איזון.

התעמלות מלאה עם כמה אסאנות יוגה. עבור השליש השלישי, רק תנוחות אלה לרמוז אימון השרירים של האגן והרגליים הם אידיאליים. אם קודם לכן אמא בעתיד מעולם לא תרגלה יוגה, אז רצוי לקבל לפחות התייעצות אחת של מומחה. השתמש בתנוחות הבאות.

• קח ישיבה על הרצפה, לכופף את הברכיים ולהתפשט לצדדים כך החלק הפנימי של הברכיים שלך הוא פנה לרצפה (בצורת W). הדקו את הרגליים עד הישבן, בעדינות ובעדינות והחזירו אותם למקומם.
• יושב על הרצפה, לשמור את הרגליים ביחד. נסו לשמור על הגב ישר, הצוואר ישר. החזק את עצמך במצב "מחרוזת", תן לעצמך כמה דקות להירגע ולחזור על הקבלה.

סדרה של תרגילים המוצעים על ידי גינקולוג אמריקאי ממוצא גרמני ארנולד קגל עוזר להכין שרירי רצפת האגן ללידה.זה ימנע דמעה ו טראומה הלידה, יהפכו את דרכי הגניטלית יותר אלסטי. תרגילים אינם מתאימים לנשים בהריון עם איום של לידה מוקדמת, עם הפסקות הוקמה וסיבוכים אחרים של ההריון.

בין התרגילים שתוארו על ידי ארנולד קלגהם, בשליש השלישי, יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לטכניקות המאפשרות לך לאמן את הרצועות והשרירים של האגן, לחזק את שרירי הנרתיק:

• מתיחה ולהרפות את השרירים של הנקבים, עם כל גישה עוקבת להגביר את הזמן של המתח לעומת הזמן של הרפיה;
• לחילופין מתח ו להרפות את השרירים של פי הטבעת ואת הנרתיק;
• לשבת על הרצפה, לחצות את הרגליים קצת יותר הדוק על שאיפה, מרגיע, לנשוף;
• לכבוש את המיקום נוטה על משטח קשה מעט להעלות את האגן בו זמנית עם המתח של השרירים של הנקבים.

התעמלות נשימתית בשליש השלישי יכולה לשמש כסוג נפרד של אימון, ולבצע יחד עם סוגים אחרים של פעילות גופנית. אין התוויות נגד לתרגילי נשימה, הקטגוריה היחידה של נשים שצריכות להתייעץ עם רופא לפני תחילת השיעורים היא נשים עם אסתמה.

תרגילי נשימה יסייעו לאישה לא רק להקל על השבועות האחרונים של ההיריון, אלא גם לסייע לנשימה נמרצת ונכונה של הלידה, הממריצה את ייצור הסרוטונין, שיש לו אפקט הרדמה טבעי.

איזה טריקים אתה יכול לתרגל? כן, כמעט כל זה נכלל בתוכנית של התנהגות ההוראה בלידה.

• כלב נשימה. נשימות רדודות ונשיפות פתוחות בפה פתוח. ושאפו וננשפו רצוי עם הפה והאף.
• נשימות ארוכות ונשיפה ארוכה. לנשום על חשבון 1-2-3-4, לנשוף על חשבון 1-2-3-4-5-6. ואז, בלידה, נשימה כזו תסייע באופן טבעי להקל על הצירים. בינתיים, אתה יכול ליישם את התרגילים לאימונים bouts, אם כאלה הם המקום להיות.
• מכבים את הנר. תארו לעצמכם נר דולק לפניכם. קח נשימה עמוקה ובמהירות דרך הפה במנות קצרות לדחוף את האוויר כאילו אתה מכבה נורה אחת או יותר.

בכל מרפאה ליולדות יש בית ספר לאמהות עתידיות, שם ניתן לקבל תרגילי נשימה חופשיים ולתאם את עומס העבודה עם גינקולוג ומטפל.

עבור כל אישה בהריון, רמת העומס נדרש בנפרד. אין תרגיל זה יהיה שימושי עבור שתי נשים שונות. לכן, כדאי לבחור כזה מורכב עבור עצמך, הגשמת איזו אישה תרגיש נוח ככל האפשר. אם התרגיל הוא לא נעים, יהיה זה שימושי שלוש פעמים, זה לא שווה לעשות את זה.

• אם התרגילים הם קלים וטבעיים, האישה במצב גופני טוב, היא עדיין לא צריכה לסבך ולטעון אותם עם עומס נוסף. הקו בין מקובל לבלתי חוקי הוא דק מדי.
• הרצון לניסוי הוא ראוי לשבח, אבל לא בשליש האחרון של ההריון. אין להשתמש בתרגילים שאינם מוסכמים עם הרופא שלך ולא קיבלו אישור ממנו.
• התעמלות שימושית מאוד באוויר הפתוח, ברחוב, אם יש לך בית פרטי, ומחוץ לו הקיץ. אם יש ימי חורף, יש לך דירה רגילה בבניין רב קומות ואין מרפסת, לעשות תרגילים בחדר מאוורר היטב, כך הגוף מקבל חמצן ככל האפשר במהלך התרגיל.
• בעת הכנת תוכנית האימונים שלכם, זכרו תמיד כי העומס צריך להיות פרופורציונלי: שיעור החמימות בזמן השיעור הכולל הוא 15%, עבור תרגילים בסיסיים שהם לוקחים כמחצית מזמן הטעינה, תרגילי קגל - 15%, אך לא יותר מ 5 דקות בכל פעם, ואת שאר הזמן עם מצפון נקי, אתה יכול להקדיש asanas יוגה ונוהלי נשימה.

אל תשכח את הצורך לשמור על הגוף במצב טוב לאורך כל היום. תרגיל בוקר, גם אם הוא נעשה על פי כל הכללים, לא יהיה שימושי במיוחד אם האישה מבלה את שארית היום על הספה עם קופסת עוגיות. נסו להפיץ את העומס כך שיש זמן הליכה ברגל, על מטלות הבית, על פעילויות אחרות כי יהיה כיף יהיה שימושי עבור האישה ומשפחתה.

אם התוכנית של האישה כוללת שחייה, זכור כי במחצית השנייה של השליש השלישי הוא לא הזמן הטוב ביותר לבקר את הבריכה. ללא שם: בהחלט, בכל רגע תקע ריר הסוגר את תעלת צוואר הרחם יכול לרדת, ולאחר מכן לא אמבטיות, מאגרים, או בריכות שחייה יוצגו - ההסתברות של זיהום חודר לתוך הרחם עולה.

תרגילים לנשים בהריון בשליש השלישי, ראה את הסרטון הבא.