התעמלות לנשים בהריון בטרימסטר השני

פעילות גופנית נאותה במהלך ההריון היא ההכנה הטובה ביותר ללידה הקרובה, אך בתקופות הריונית שונות, הדרישות נעשות על העומס. איך לעשות התעמלות בטרימסטר השני, יידונו בחומר זה.

הטרימסטר השני של ההריון, החל בשבוע המיילדות ה -14, נחשב הזמן הטוב ביותר להתחיל בפעילות גופנית. בשליש הראשון, הגוף הנשי מסתגל למצב החדש, והסתגלות זו לא תמיד מתקדמת בצורה חלקה וקלה, רבים סובלים מטוקסיקוזיס, לעתים קרובות נמצא איום ההפלה, ולכן המומחים אינם ממליצים בשלבים המוקדמים להעמיס את עצמם גם על ידי תרגיל.

זה דבר אחר לגמרי - הטרימסטר השני. מצב הבריאות משפר, אין עדיין חומרת, רעילות נסוגה, התגובות העיקריות של הגוף הנשי מועברות בהצלחה. הגיע הזמן להתחיל לעסוק בהדרגה כדי לשמור על כושר. הסיכונים להפלה, הפלה שהוחמצה בשליש השני יורדים מדי יום.

אין צורך לעסוק בקבוצה יקרה במרכז הכושר, אין צורך לעשות זאת באופן מקצועי. התעמלות לנשים הרות היא מושג דמוקרטי מאוד, זה יכול להיעשות בבית, לבד. חשוב רק לתת לו את הערך הנכון.

היתרון הברור של הטלת תשלום על נשים בהריון טמונה בכך שכל האיברים והמערכות של האם הצפויה מתחילים לעבוד טוב יותר, מטבוליזם משתפר, ולכן האישה לא מרוויחה קילוגרמים נוספים, מה שיכול להחמיר את מהלך השליש השלישי והלידה. פונקציות מגן של הגוף משופרת, השרירים הופכים יותר אלסטי, מסופק טוב יותר עם הדם.

ההתעמלות מאפשרת לך לשלוט בצורה יעילה יותר בנשימה נכונה, אשר תקל על השרידות של הצירים באופן טבעי להרדים את תהליך העבודה. וחוץ מזה:

• עוזר לווסת ולשמור על רמות לחץ דם נורמלי;
• מסייע להפחית את העומס על עמוד השדרה, הפצה אפילו יותר שלה, הקלה של כאב בגב ובגב התחתון, אשר אופייניים במחצית השנייה של השליש השני;
• מפחית נפיחות.

סכנה מסוימת במהלך ההריון היא דיכאון טרום לידתי. ההתעמלות מאפשרת לך לשפר את המצב הפסיכו-רגשי, מגן על אישה ממחשבות אפלות ומסוכנות. העובדה היא כי דיכאון טרום לידתי לעתים קרובות התוצאות של צורות חמורות של דיכאון לאחר לידה. לכן, טעינה נאותה היא מניעה מעולה.

למרות כל היתרונות של התעמלות עבור נשים בהריון, ישנם תנאים וסיבוכים של הריון, כי אין פירושו עלייה בפעילות גופנית לטובת האם והעובר. סיבות שאילצו את האשה להפסיק את הטעינה וההתעמלות בטרימסטר השני:

• הופעת בצקת בולטת בשילוב עם לחץ דם גבוה ונוכחות של חלבון בשתן - עם רעלת הריון בשליש השני, האישה מראה מנוחה וטיפול באשפוז;
• נמוך preacenta previa, placenta previa - תרגיל יכול להוביל ניתוק, דימום מוות עוברית;
• טון מוגבר של שרירי הרחם (הגורמים hypertonus יכול להיות כל, אבל ההמלצה היא תמיד אוניברסלית - spasmolytics ומנוחה);
• לב ומחלת כליות באם בעתיד;
• מחלה קר או ויראלי בתקופה החריפה, כל אי נוחות - טעינה ניתן להחזיר רק לאחר התנאי הוא מנורמל;
• אי-ספיקה של צוואר הרחם (הפרת תפקוד הנעילה של צוואר הרחם).

עם טיפול מיוחד התעמלות, התעמלות וסוגים אחרים של פעילות גופנית צריכה להיות נשים אשר סבלו בעבר הפלה או לידה מוקדמת בשליש השני. אם יש פריקה יוצאת דופן, אישה יש טחורים, דליות ורידים הוא החמיר, או אנמיה חמורה מזוהה על פי תוצאות הבדיקות, מומלץ לדחות תרגילים פיזיים עד למצב של הגוף חוזר לקדמותו.

בגין לעסוק התעמלות צריך להיות רק לאחר התייעצות עם רופא נשים-גינקולוג. בשליש השני, כל הנשים נרשמות בהתייעצות, כך שהשאלה תהיה קלה לביקור הבא אצל הרופא.

בשליש השני חדל רחם האשה להשתלב באגן ומתחיל לעלות בהדרגה אל חלל הבטן, מעל. הבטן גדלה, ובאמצע הטרימסטר השני לא ניתן להסתיר זאת. ויהיה צורך להתחשב בצמיחתה של הבטן מ -14 שבועות ואף קודם לכן - אי אפשר לשכב על הבטן בגלל הסיכון לסחיטה ברחם, אי אפשר לשכב על הגב בגלל הסיכון לדחיסה באורטוקוואל, שבו הרחם צובט את אבי העורקים ואת הווריד התחתון.

בהתחשב בכך שמצבה של האישה משתנה כל יום, בתקופה זו מומלץ לבחור סוגים כאלה של מטענים:

• יוגה;
• תרגיל על פיטבאל;
• כושר האימהות לעתיד;
• פילאטיס;
• תרגילי נשימה;
• אירובי מים;
• שחיה

בעת בחירת סוג זה של התעמלות או פיזיותרפיה לנשים בהריון, יש לקחת בחשבון את תכונות הטרימסטר, שינויים פיזיולוגיים וסיכונים של תקופה זו, ולכן הם אסורים בהחלט:

• הרמת משקולות;
• מתיש כושר על סימולטורים;
• כוח ו אירובי תרגילים;
• קופץ, כולל במים, באורך;
• תרגילי שרירי הבטן;
• כל הקומפלקסים והתרגילים שבהם אישה צריכה להיות מאוזנת עם תמיכה לרגל אחת (קיים סיכון של נפילה ופציעה);
• ריצה אינטנסיבית

גם אם לפני ההריון היתה אישה מעורבת בספורט קיצוני, קפצה במצנח או עבדה בספורט דאון, זה לא הזמן המתאים לעומס כזה. שחרור הורמוני הלחץ (בפרט, אדרנלין) יכול לשנות באופן משמעותי את האיזון של הורמוני המין, אשר יכול לגרום להפלה מאוחרת, לידה מוקדמת, הפרעה שליה.

ישנם כללים "זהובים" לבטיחות של כל פעילות גופנית בזמן ההמתנה לילד. ראשית, כל התרגילים הכלולים במכלול זה או אחר צריכים להתבצע בצורה חלקה ובזהירות, אין לאפשר תנועות פתאומיות. אפילו התרגילים הכרוכים ברגליים מנופפות או בזרועות, צריכים להתבצע בעדינות ככל האפשר.

כדי להפוך את השיעור בטוח יותר ונוח יותר, מומלץ לדבוק בצעדים כאלה.

• ללבוש תחבושת טרום לידתי.אם ב 14 שבועות של הריון אתה עדיין יכול לעשות בלי זה, אז בשבוע 25 ולאחר מכן ללא תמיכה של הבטן הגוברת אינה מספיקה.
• בחר תחתונים תומכים עשוי בדים טבעיים. זה יהיה גם לעזור לתמוך את השרירים ואת העור שמתחתיו לא להזיע.
• קנה זול pulsomer - חשוב מאוד לעקוב אחר קצב הלב במהלך פעילות גופנית. אם הדופק הוא תכופות מדי, זה יכול להשפיע לרעה על מצב זרימת הדם uteroplacental.
• בין התרגילים, לקחת הפסקה כדי לתת לעצמך את ההזדמנות לשחזר באופן מלא את הדופק ואת הנשימה.
• מנגינה פסיכולוגית ורגשית לאימונים בהנאה. אם מסיבה כלשהי אתה לא רוצה לעשות את זה עכשיו, לא לכפות את עצמך, אל תנסה להראות לכולם סביבך מה חזק רצון האדם. אימון באמצעות כוח לא יביא רגשות חיוביים ולא יהיה שימושי כמו אלה מרצון.

בנוסף התעמלות ביתית לנשים בהריון - בפשטות ואין צורך לשלם עבור שירות של מאמן כושר או מומחה להתעמלות. התעמלות בבית לא לוקח הרבה זמן, אתה יכול לעשות את זה בכל זמן פנוי ועל זה זה מיותר לחלוטין ללכת למקום או ללכת. זה אופטימלי לנהל כזה התעמלות בבוקר, כאשר האישה עדיין מלא אנרגיה.

נתחיל עם חימום:

• להרים את הידיים למעלה, בעדינות להושיט אותם, להנמיך את הידיים ולהירגע;
• להפיץ את הידיים לצדדים, בעדינות למתוח אותם ימינה ושמאלה כמה פעמים;
• יושב על הרצפה או על מחצלת התעמלות, לקפל את הרגליים "בטורקית";
• ליישר את הגב ולהתחיל לעשות פונה איטי וחלק עם הראש והגוף בצד ימין ושמאלי;
• לסובב את הידיים במעגל, החל עם הידיים בהדרגה ציור המרפקים והכתפיים לתוך הסיבוב.

בסוף החימום, אישה זקוקה למנוחה קטנה (כ 2-3 דקות), כדי להחזיר את הנשימה, ולאחר מכן אתה יכול להמשיך את התרגילים הבסיסיים.

• דחוף למשוך. החל משרה - יושב על הרצפה. הגב ישר. שמור את המרפקים ברמה של שרירי החזה. ראשית, עם כף היד הימנית, לחץ על משמאל והעבר את הידיים לצד המתאים, ולאחר מכן עם כף היד השמאלית, לחץ על הזכות.
• "אוהד סיני". מיקום התחלתי - שוכב על צדו. ידיים יש למשוך קדימה. האיבר, אשר על גבי, צריך להיות נסוג בצורה חלקה על ידי 180 מעלות, ועם זה את הגוף צריך להיות מסובב בצורה חלקה. כדי לבצע את התרגילים בצד השני, אתה צריך לשכב בצד השני.
• "סמובר". החל משרה - יושב על הרצפה. לכופף את הרגליים שלך כך הישבן שלך שוכב על הרגליים. מורחים את הברכיים, מניחים את הבטן בנוחות ביניהם. האם להחליק כפוף קדימה בצורה חלקה לחזור למצבו המקורי.
• "בקר התנועה". החל משרה - יושב על הרצפה. להישען לאחור. ליישר את הרגליים, לפזר אותם ולהביא אותם יחד. אל תשכח לעשות את כל זה בצורה חלקה מאוד.
• "חתול". החל עמדה - עומד על הרצפה על כל ארבע. לזרוק את הראש, בעדינות לקחת נשימה עמוקה, לכופף את הגב. בעת הנשיפה, לכופף את הגב "שקופית" להטות את הראש למטה.

מהטרימסטר השני של ההריון התינוק גדל באופן פעיל, היוצר עומס מוגבר על עמוד השדרה של האם הצפויה. בגלל זה, הגב ירך כואבת. כדי להפחית את אי הנוחות ולהקל על עמוד השדרה, מומלץ קבוצה של תרגילים על fitball. כדור התעמלות מיוחד היום הוא לא נדיר, הוא זול וניתן לרכוש בכל חנות מוצרי ספורט.

בשליש השני, לא כל התכונות של fitball אישה יכולה להשתמש. רק תרגילים זמינים, המיקום הראשוני שבו הוא יושב על הכדור. מתפקיד זה, התרגילים הבאים מותרים.

• "מטוטלת". הגב ישר, זרועות מושטות ונחות על הרגליים. אישה מובילה את ראשה לכתף ימין ושמאלי לסירוגין, וגם מפנה את ראשה ימינה ושמאלה.
• "יולה". הידיים על הצד, האישה עושה חלק פונה הגוף שלה לצד ימין ושמאלי.
• "כנפיים". הזרועות מוחזרות לצדדים ומחוברות מאחור, בעוד שכמות הכתפיים סגורות.

מיקום נוסף מותר במהלך ההריון שוכב על הרצפה עם הרגליים מורמות על כדור פיצה. במשך זמן רב במצב זה לא יכול לשקר. גלגל את הכדור עם הרגליים במעגל - זה יהיה מניעה מצוינת של בצקת רגל דליות ורידים.

עוד התגלמות של התרגיל עם פיטבול - שוכב על צדו. אישה זורק את הרגל העליונה על הכדור ועושה גלגול בצורת קשת ו עגול של הכדור. זה עוזר לאמן את השרירים של הרגליים והאגן.

תנוחות היוגה נקראות "אסאנות". הם קיימים רבים. נשים בהריון בטרימסטר השני צריכות לבחור רק את האסאנות, שמטרתן לחזק את שרירי האגן, בחזרה. שרירי האגן מוכנים - התחייבות של עבודה קלה ולא טראומטית.

הקושי טמון בעובדה שנשים שאינן מכירות יוגה באופן כללי, אינן יכולות להתמודד עם הכיתות הראשונות ללא מדריך - התרגילים חייבים להיות מוצגים על ידי מומחה. אסאנות יש להשתמש בזהירות רבה, עם גישה לא מנומקת או לא נבון, הם יכולים לפגוע בבריאות של התינוק ואת האם הצפויה. הנה כמה תנוחות מומלץ במהלך ההריון.

• יושבת על הרצפה, האישה מזדקפת את גבה, משלבת את רגליה, מכניסה את רגליה למפרקי הברך. ידיו מורמות בעדינות מעל לראשו ומתחיל לאט לאט לשקוע על גבו. אחרי כמה דקות של שכיבה, היא עולה ושוב מקבל את המיקום ההתחלתי. הרמה מתבצעת באופן שרירותי, אין צורך לעשות את זה באותו אופן כמו הפחתת התרחשה - זה יהיה ליצור עומס מוגבר על שרירי הבטן.
• שבו בנוחות על הרצפה כאשר ישבו, כופפו את רגליכם במפרקי הברך ובתוך הברך אל הרצפה, פרשו את רגליכם. אז w בצורת לפעמים לשבת ילדים קטנים. משוך את הרגל אל הישבן בעדינות לשחרר אותם. האם זה למשוך כמה פעמים.
• יושבים על הרצפה, הרגליים ביחד. שים את כפות הידיים על המותניים. ליישר את הגב ולשמור על הצוואר והראש ישר. לשבת בתנוחה זו למשך דקה ולתת לעצמך את ההזדמנות להירגע, "צולע". לאחר מנוחה, לחזור על התרגיל.

לא משנה מה asanas ייבחרו, כדאי לעבוד נשימה נכונה. יוגה היא גם שימושית כי זה שילוב טוב של פעילות גופנית ונשימה. נשמו באופן שווה, עמוק, נשימות צריכות להיות איטיות, נשיפה - עוד יותר ממושכת.

תרגילים לאימון שרירי רצפת האגן - הכנה מצוינת ללידה. אבל במתחם יש התוויות נגד. לכן, אסור לבצע תרגילים כאלה לנשים בהריון עם אי ספיקה איסמית, צוואר הרחם, שליה previa, האיום של לידה מוקדמת. הקפד להתייעץ עם רופא לפני תחילת האימון.

בשליש השני, אישה יכולה להשתמש בטכניקות הבאות.

• המתח של השרירים של הפריניום ושמירתם במצב מתוח במשך 10 שניות. בהדרגה להחזיק זמן יכול להיות מוגברת.
• מתח חלופי של השרירים של הנקבים ופי הטבעת.
• מתח הדרגתי של שרירי הנרתיק מלמטה למעלה מלמעלה למטה.
• במצב ישיבה עם רגליים משוכלות, אתה צריך קצת יותר הדוק ולהירגע. בקליטת פנים חזקה, על הרפיה - לנשוף.
• העלאת האגן ממצב שכיבה עם מתח בטווח הקצר בו זמנית של שרירי החציץ, תוך הורדת האגן, השרירים להירגע.

Overwork בעת ביצוע תרגילים כאלה לא שווה את זה. הגדל את מספר הגישות ואת משך התרגיל בהדרגה. אם יש צורך, להירגע, להירגע. לא להגיע נסחף גם עם מורכבות קגל - 2-3 דקות ליום זה מספיק. תרגילים אלה, אם אין התוויות נגד, ניתן להשלים ביעילות על ידי תרגילים של התעמלות כללית.

קומפלקס תרגילי הנשימה יכול להיות משולב עם כל סוג של פעילות גופנית או בשימוש בנפרד. אם לאישה יש התוויות נגד ביצוע התרגילים שתוארו לעיל, אז אין כמעט התוויות נגד תרגילי נשימה, ורופאים בדרך כלל לאשר אותם.

נשימה נכונה מקלה על הצירים והניסיונות, היא משחררת באופן טבעי את התהליך הגנרי.

שימו לב לתרגילים הבאים.

• לנשום כמו כלב. נשימה שטחית ונשיפה נפערת בפה פתוח. העיקר הוא לנשום ולצאת בו זמנית עם הפה והאף.
• נשימות ארוכות ונשיפה קצרה. קח נשימה ארוכה בחזה (הבטן נשארת ללא ניע עם זה) ואקסילציה קצרה.
• נשימות ארוכות ונשימה ארוכה. קח נשימה עמוקה על ניקוד 1-2-3-4, ונשיפה צריך להיעשות על התוצאה 1-2-3-4-5-6.
• נשימות ארוכות ונשיפה "מרופטות". קחו נשימה עמוקה והתחילו באינטנסיביות לדחוף את האוויר החוצה דרך הפה שלך מנות קטנות - זה איך אתה לכבות את הנר. תארו לעצמכם שיש נרות רבים לפניכם.
• נשימה ארוכה של הבטן (החזה נטול תנועה) ונשיפה ארוכה וקצר (לסירוגין) על ידי הבטן.

טיפים פשוטים יעזרו לעשות שיעורים יותר שימושי.

• לעולם אל תעשה את זה או את התרגיל רק בגלל שהוא שיבח על ידי אחרים. אם אתה באופן אישי לממש תרגיל אי נוחות, לא לכפות את עצמך, לא משנה כמה שימושי התרגיל.
• אין זה ראוי לנסות ולסבך את התרגילים המוצעים, למשל, להעמיס עליהם משקולות או ציוד תרגיל ביתי - הדבר עלול לגרום נזק במקום תועלת.
• הרופא שלך צריך להיות מודע התרגילים שלך. הוא יסייע להתאים את רמת הפעילות הגופנית בנפרד, כמו גם להתריע על תקופות "קריטיות" של ההריון שלך, כאשר העומס אינו רצוי באופן עקרוני.
• אם מזג האוויר מאפשר, לממש את האוויר הצח. אם זה בחוץ בחורף, הקפד לאוורר את החדר לפני התחממות ופעילות גופנית.

כמו כן חשוב לשמור על הטופס שלך לאורך כל היום. אם אישה עושה תרגילים בבוקר, עושה יוגה, ואז מבלה את כל היום על הספה מול הטלוויזיה, אתה לא יכול לסמוך על היתרונות הגדולים של מאמץ פיזי.

אפשרות טעינה עבור נשים בהריון בשליש השני, ראה את הסרטון הבא.