התעמלות לנשים בהריון ב 1 שליש

מצב בריאותה של אישה בהריון תלוי במידה רבה על כמה טוב הצורה הפיזית שלה וכמה היא משמשת כדי לתמוך בה. בשליש הראשון, זה עדיין קל מאוד ללבוש את התינוק אם אין רעילות, אבל זה בתקופה שבה אתה צריך לחשוב על ולהחליט איזה סוג של פעילות גופנית אתה צריך להביא את ההריון בקלות יחסית, ללדת ללא קושי במהירות לשחזר מן הלידה.

הרבה נכתב ואומר על היתרונות של מאמץ גופני עדין מספיק עבור אמהות לעתיד. כדי לעבור, לעשות התעמלות מומלץ על ידי רופאים ואמהות מנוסים. לאחר גילוי שתי רצועות על המבחן, מתעוררות הרבה שאלות, כולל האם כדאי להגביל את הפעילות הגופנית שלך עכשיו. אם אישה היתה מעורבת בספורט או כושר לפני ההריון באופן קבוע ושיטתי, אז אתה לא צריך להפסיק לעשות שיעורים.

אם האם והספורט בעתיד הם מושגים קוטביים, אז כדאי גם לשקול מה לעשות כדי לעזור לגוף לשאת את התינוק ללא סיבוכים, לשמור על השריר, להתכונן ללידה בצורה הטובה ביותר.

הטרימסטר הראשון הוא זמן נהדר לשנות את אורח החיים שלך אם זה היה עצלן למדי בישיבה. ככל שהאישה ניידת ופעיל יותר במהלך ההיריון, כך קל יותר להריונה, כך שרמת צוואר הרחם מהירה יותר וטובה יותר תתכונן ללידה בשבועות האחרונים. בשלבים המוקדמים, התעמלות מאפשרת לך לנרמל את הבריאות, מקל על רעילות, משפר את זרימת הדם, מקטין את התדירות של פרקים של סחרחורת, מפחית כאבי ראש. נשים עם שרירים מוכנים של רצפת האגן, הנקבים, הרגליים, הגב ללדת קל ומהיר יותר, פחות סביר להתמודד עם פציעות הלידה, דמעות, הצורך episiotomy.

בשלבים המוקדמים, היתרונות של התעמלות ברורים:

• מצב הבריאות משתפר;
• רמת החרדה יורדת, אישה יכולה לשמור על מצב רוח טוב גם בתנאים של השפעה חזקה על הנפש של שינוי רקע הורמונלי
• חינוך גופני מסייע לשפר את זרימת הדם uteroplacental, מקטין את הסבירות של היפוקסיה עוברית;
• התעמלות מאפשרת לאישה לשלוט במשקל שלה.

פעילות גופנית והיריון המוקדמים נראים לפעמים בלתי תואמים לחלוטין. כך קרה שבחברה יש סטריאוטיפים רבים שלא תמיד תואמים את המציאות.

• "הריון זקוק לשלום". הצהרה זו היא שקרית ומסוכנת. היפודינמיה יכולה לגרום לסיבוכים רבים במהלך ההריון ולידות שלאחר מכן. מנוחה נחוצה רק לאלה אשר רופאים אוסר באופן מוחלט כל עומס, מנוחה לא מומלץ לאישה בריאה בריאה.
• "בעוד הבטן אינה נראית לעין, העומס יכול להיות כל". זוהי גם טעות מסוכנת מאוד. הבטן מתגלה כאשר הרחם מפסיק להשתלב באגן ומתחיל להרים את חלל הבטן. זה קורה לרוב לאחר 12 שבועות.אבל שלושת החודשים הראשונים בגוף של אישה יש התאמה בקנה מידה גדול ביותר, אם כי הם לא תמיד גלויים לאחרים. לכן, מתישה, מאמץ פיזי מתיש יכול להיות מסוכן מאוד.
• "היוגה היא הטובה ביותר עבור נשים בהריון." יוגה היא מושג רחב מאוד, ויש לה מגוון של תנוחות שתוכננו במיוחד לנשים ב"מיקום מעניין ", אבל האסאנות הנפוצות ביותר הן התווית עבור נשים הרות, ולכן בעיוורון למהר לתוך שיעורי יוגה ללא התייעצות עם מאמן מומחה הוא בבירור לא שווה את זה .
• "ככל שיש יותר תרגילים בתוכנית האימונים, כך ההשפעה תהיה גדולה יותר". אתה לא יכול להעמיס את עצמך עם תרגילים אפילו קל מהתכנית של התעמלות טיפולית לנשים בהריון. תרגיל צריך להיות קל ומאוזן כמו מזון.

כאמור, ישנן נסיבות שבהן ניתן להתיר שימוש בפעילות גופנית עבור אישה בתחילת תקופת ההיריון. מצבים אלה כוללים:

• כל שינוי שלילי במצב, הגדלת טמפרטורותתקופה חריפה של כל מחלה;
• פאתולוגיות כרוניות כרוניות, בעיות במערכת הלב וכלי הדם אצל נשים;
• טוקסיקוזיס חמור או חמור המתרחש על רקע התייבשות הזקוקה לטיפול רפואי בבית חולים;
• אנמיה חמורה;
• איום ההפלה, שאושר על ידי רופא;
• הריון לאחר IVF;
• את המצגת של סיסית, שליה נמוכה;
• מטרומה רטרוכיאלית;
• הריון מרובים (בנפרד).

אם אישה נכנסה לספורט לפני ההריון, אז עם תחילתה של "עמדה מעניינת" היא תצטרך לשקול מחדש את עומס העבודה שלה. רחוק מנציגי הספורט של המין ההוגן יהיה גם שימושי לדעת אילו מטענים מן המוקדם מונחים הם התווית:

• הרמת משקולות, הרמת משקולות;
• רץ
• צלילה (וכל קפיצה אחרת);
• תרגילי בטן;
• תרגילים הדורשים מתיחה מוגזמת;
• כל תרגילים הדורשים את הצורך לאזן - הנפילה לא ייהנו;
• cardio ו אינטנסיבי workouts בחדר הכושר.

אילו סוגים של פעילות גופנית כדאי לשים לב בעת כתיבת תוכנית האימון האישי שלך:

• מדי יום ברגל ברגל באוויר בקצב שקט ושקט (לפחות חצי שעה ביום);
• שחייה ואירובי מים;
• פילאטיס;
• ריקודי בטן, ריקוד מזרחי;
• תרגילי נשימה;
• יוגה עבור אמהות בעתיד;
• תרגילים על כדור התעמלות - fitball;
• תרגילי קגל.

בקצב שקט תוכלו לגלוש, לשחק טניס שולחן, אבל דמות החלקה או התעמלות קצבי, כמו סוגים טראומטיים הדורשים איזון תפקוד מושלם של מנגנון שיווי המשקל, עם תחילת ההריון, עדיף לוותר זמנית.

לא משנה איזו תוכנית הכשרה אישה מאמצת, יש כללי בטיחות כלליים לחינוך גופני הטרימסטר הראשון של ההריון:

• לא לאפשר תנועות פתאומיות, לעשות הכל בצורה חלקה, בעדינות, בשל עלייה בכמות הדם בגוף, תנועות פתאומיות יכול לגרום התעלפות;
• "גוון" תרגילים צריך להיות לסירוגין עם תרגילים מרגיעים, והתעמלות צריך תמיד להתחיל לאחר חמים קופצים;
• לנהל שיעורים בבוקר, כך התעמלות לא לגרום למערכת העצבים יתר התרגשות בערב;
• כל התרגילים המרמזים על כיפוף או כיפוף אינם צריכים להיעשות במלואם, אלא רק בחצי היעדר הבטן בתקופה מוקדמת - לא אינדיקטור, חשוב יותר לדעת שכעת איברי האגן מסופקים בצורה אינטנסיבית יותר עם דם;
• רקע הורמונלי של נשים בהריון עד 13 שבועות מרמז על הדומיננטיות של ההשפעה של פרוגסטרון, ולכן אתה צריך להיות זהיר לגבי תרגילי מתיחה - רצועות וגידים נפצעים מהר יותר.

רצוי שהאישה תיצור בעצמה את התוכנית שלה, על מנת לכלול רק תרגילים קלים, שבהם האם לעתיד אינה חווה אי-נוחות ורגשות שליליים. אם אתה לא יכול לעשות את זה בעצמך, אנו ממליצים על התעמלות אוניברסלית לתקופות מוקדמות. נציגתה של המין ההוגן יכולה לבצע את עצמה, ללא צורך לשלם עבור שירותי מאמן או מדריך.

כדי להתחמם כמה פעמים, לקום על בהונות לרדת על הרגליים, להרים ולהוריד את הידיים, להזיז אותם בצד, לעשות כמה squats. שב על הרצפה, משוך בעדינות את שרירי הירכיים. במצב ישיבה, אתה יכול לעשות כמה סיבובים של הגוף בצד ימין ומשמאל הצדדים לסירוגין.

להגדיל את עוצמת התרגיל בהדרגה, החל הפשוטה ביותר.

1. קמו, הפשיטו את הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, תעמדו ישר והורידו את זרועותיכם בחופשיות. נפשית לספור עד חמש ולשאוף, על לספור עד שבע - לנשוף.
2. להסתובב. נסה "לצעוד" לפי רגע, ואחריו הפסקה דקה כדי לשחזר את הדופק ואת הנשימה.
3. מתיישב בזמן שדוחף את זרועותיך לאחור. אל תשכח כי squats לא צריך להיות עמוק. התחל מעמדה עומד עם הידיים שלך מאחורי המנעול מאחורי הגב. נסו לא לפתוח את הזרועות שלכם בזמן שקרסו. אל תשכח נשימות עמוקות ונשיפה איטית.
4. להתכופף קדימה תוך מתיחת הידיים שלך מולך. ודא שהעיקול הקדמי אינו חזק מדי. החזק את הראש ישר, אל תפתח את הידיים.
5. לאמן את החזה ואת שרירי הגב - זה הוא "החתול" תנוחה. לעמוד על כל ארבע, לכופף את הגב שלך לזרוק את הראש לאחור, לקחת נשימה. על הנשיפה, לכופף את הגב לכיוון ההפוך, לעגל אותו, להזיז את הסנטר אל החזה. אז הם מסוגלים סביב החלק האחורי של החתול.
6. הרכבת את השרירים של הנקבים והרגליים - לקחת עמדה שוכב על הגב, להישען על הרגליים ולהרים את האגן, להחזיק אותו במצב זה עד 4.
7. לשבת בנוחות על fitball, לשמור על איזון בעזרת הזרועות נמתח קדימה. התנופה על פיטבול בתנועות מעגליות "דמות שמונה" - זה בהחלט מגרה את שרירי האגן.
8. קח עמדה שוכבת על הרצפה על הגב, לשים את הרגליים על fitball ו לגלגל את הכדור במעגלים ימינה ושמאלה, תחילה עם שתי רגליים, ולאחר מכן כל אחד בתורו.

סיים עם תרגילי נשימה והרפיה.. לשם כך, חזה, נמדד וחזה עמוק שאיפות שאיפה ונשיפה הם מתאימים, כמו גם כמה תנוחות יוגה, למשל, יציבה עם הרגליים משוכלות, הרגליים אשר מונעים תחת הישבן.

הסרטון הבא מציג סדרה של תרגילים לנשים בהריון מ 1 עד 20 שבועות.