תכונות תזונה נכונה של מתבגרים 12-17 שנים

בגיל ההתבגרות בגוף הילד מופעלות תהליכי צמיחה. במהלך תקופה זו של החיים יש שינויים משמעותיים בגוף, במיוחד בתחום ההורמונלי והרגשי. לכן זה כל כך חשוב כי נער מקבל מספיק קלוריות וחומרים מזינים מן המזון.

• הארוחות צריכות להיות קבועות, ולכן חשוב לארגן משטר של ארוחות, כי נער יהיה לצפות כל יום.
• התפריט של הנער צריך להיות מגוון ככל האפשר, כך שהילד מקבל הן חומרים מזינים חיוניים וחסר תחליף בכמות הנכונה.
• חלבונים בתזונה היומית של העשרה צריך להיות לפחות 50-60% של מוצרים מן החי.
• נער שמן צריך להתקבל שמן צמחי, שמנת חמוצה, אגוזים, גבינה, חמאה ומוצרים אחרים. רצוי כי כ -70% מכלל השומנים הנצרכים ליום היו ירקות.
• הילד צריך לקבל פחמימות בכמות גדולה יותר, מאשר חומרים מזינים אחרים. יחס אופטימלי של פחמימות לחלבונים - 4-1.
• מקורות של פחמימות מהיר (מזונות מתוקים) צריך להיות עד 20% מכלל הפחמימות שנצרך על ידי נער.
• הילד יקבל פחמימות מורכבות מדגנים, מנות מתפוחי אדמה, לחם. עבור בישול קמח מנות מומלץ לתת עדיפות קמח עם שחיקה גס.
• דגים חייבים להיות נוכחים בתפריט של נער לפחות 1-2 פעמים בשבוע. אותן המלצות ניתנות לבשר אדום.
• כל יום, נער צריך לאכול 5 מנות של פירות וירקות. מנה אחת היא פרי בגודל בינוני (למשל תפוח או תפוז), שני פירות קטנים (למשל, משמשים), 50 גרם של סלט ירקות, כוס מיץ סחוט טרי, שלוש כפות של ירקות לאחר טיפול בחום.
• מוצרי חלב צריך להיות בתפריט של נער יומי בצורת שלוש מנות.
• ילד יכול לאכול כמות קטנה של מזון שומני ומתוק, אבל מאכלים כאלה לא צריכים להחליף מזון בריא, שכן הם מכילים מעט מאוד אלמנטים בריאים.
• הסוגים הטובים ביותר של מוצרי טיפול בחום הנקראים רותחים ותבשילים, כמו גם צלייה.
• בתזונה של מתבגרים, מוצרים עם תוספי מזון, מרגרינה, רטבים בחנויות, ירקות לא עונתיים, נקניקים מעושנים, מנות חריפות מאוד, מזון מטוגן עמוק, מיצים ארוזים, ממתקים, מזון מהיר, מסטיק הם לא רצויים. זה גם שווה להגביל את הצריכה של לחם לבן וסוכר.

נער צריך לקבל כמות מספקת של קלוריות מכסה את הוצאות האנרגיה שלו במהלך היום. בממוצע, זה 65 קילו לקילוגרם של משקל הילד, אשר בדרך כלל על 2500-3000 קק"ל ליום.

לגבי חומרים מזינים, ילדים בגיל ההתבגרות מומלץ מדי יום לקבל 100-110 גרם של חלבון, 90-100 גרם של שומן ממוצע של 400 גרם של פחמימות.

הצרכים של נער במזון ליום יהיה כדלקמן:

• בשר - כ 200 גרם;
• גבינת קוטג '- 60 גרם;
• מוצרי חלב - כ 500 מ"ל;
• 1 ביצה;
• גבינה - כ 10-15 גרם מדי יום;
• דגים - מ 60 עד 70 גרם;
• ממתקים - עד 100 גרם;
• לחם - מ 300 עד 400 גרם (כולל לחם שיפון בהיקף של עד 150 גרם);
• פסטה או דגנים - כ -60 גרם (הם מחליפים קטניות בכמות אחת פעם בשבוע);
• ירקות - 300-350 גרם;
• פירות טריים - 150-1300 גרם;
• פירות יבשים - כ -25 גרם;
• חמאה - 30-40 גרם;
• שמן צמחי - מ 15 עד 20 גרם.

מה כדאי לשים לב בעת ציור התפריט עבור נער, לראות את הווידאו של איגוד רופאי הילדים של רוסיה.

סוגיית תזונה נכונה בגיל ההתבגרות היא מורכבת ופשוטה. הורים עדיין מסוגלים להשפיע על התפריט של בן או בת, אבל העדפות מזון בכלל כבר נוצרו אצל הילד. בנוסף, הרצון להיות עצמאי ולעשות בדרכו משפיע על תזונה. כאן חשוב למצוא איזון בין בקרת מזון לאלימות אישית.

הקפד לשים לב לתזונה הילד בבית הספר. הצע נער לקחת מהבית חלופה בריאה נקניקיות ופיצה. לדוגמה, תן בן או בת לקחת יוגורטים, פירות, קדרות, עוגות תוצרת בית.

בני נוער צריכים לאכול לפחות 4 פעמים ביום. כל הארוחות מחולקות:

1. ארוחת בוקר בארוחת הבוקר, ילד צריך לקבל כ 25% מכלל הקלוריות.
2. צהריים זוהי צריכת המזון הגדולה ביותר, המורכבת מ 35-40% של קלוריות יומיות.
3. תה גבוה הוא מיוצג על ידי חטיף קטן, המקביל כ 15% מהקלוריות היומיות.
4. ארוחת ערב בארוחת הערב, מומלץ לילד לאכול בין 20 ל -25% מהקלוריות היומיות. חשוב כי הנער סעד מקסימום של 2 שעות לפני הרגע שבו הוא הולך לישון.

הכמות הכוללת של הנוזל הנצרכת על ידי נער ליום תקבע על פי המאפיינים של התפריט של הילד, את רמת הפעילות של הנער, ואת מזג האוויר. ביום חם או במהלך מאמץ פיזי, מים צריכים להיות נצרך יותר. בממוצע, נער צריך כ 50 מ"ל של נוזל לכל קילו של משקל ליום.

מיץ נחשב משקה המועדף פחות בשל התוכן הגבוה של סוכרים פשוטים חומציות מוגברת. אם הילד שותה מיץ טרי, אז זה בהחלט צריך להיות מדולל במים.

בני נוער לא צריכים לשתות משקאות מוגזים, כמו גם משקאות עם תוכן קפאין גבוהה. קפאין משפיע על ספיגת ברזל ויכול לגרום לבעיות שינה. משקאות עם גז להרוות צמא גרוע לגרות את מערכת העיכול, ולעתים קרובות מכילים תוספים כימיים שונים.

עדיף לעשות את התפריט בבת אחת במשך כל השבוע, ואז זה יהיה לצאת מגוונת יותר ומזין. שקול את הניואנסים הבאים:

• לארוחת בוקר, נער צריך לקבל בממוצע 300 גרם של המנה העיקרית, כמו גם משקה של כ 200 מ"ל. דייסה חלב, מנות גבינת קוטג ', ביצים מקושקשות או ביצים מקושקשות נחשבים לאפשרויות טובות לארוחת הבוקר. הם מוסיפים ירקות, פירות יבשים, פירות יער, פירות, בשר, רטבים.
• בני נוער רבים אוכלים ארוחת צהריים בבית הספר, מקבלים מרק שם, מנה עיקרית (בדרך כלל יש צלחת בצד בשר או דגים), וגם משקה. תפריט ארוחת צהריים תוצרת בית בנוי על אותו עיקרון. כ 250 מ"ל של המנה הראשונה כ 100 גרם של סלט ירקות ניתנים לילד. המנה העיקרית עבור נער מוצע בהיקף של עד 300 גרם, ואת המשקה בנפח של 200 מ"ל.
• בזמן התה, בני הנוער מומלץ להשתמש במוצרי חלב, פירות, מאפים ועוגיות. כרכים משוערים של מנות הם 100 גרם לאפייה, 100 גרם לפירות 150-200 מ"ל למשקה.
• בארוחת הערב, לילד מתבגר מוצע מנה עיקרית (כ -300 גרם) ומשקה (200 מ"ל). בחירה טובה תהיה מזונות חלבונים דל שומן, כגון תבשיל גבינת קוטג ', מנות ביצים או דגים. גם אפשרות טובה עבור בני נוער ארוחת ערב בשם דייסה ירקות מנות.
• הלחם יכול להיכלל בכל ארוחה, המציעה את מוצרי המאפה הילד מכיתות שונות של קמח.

תפריט יומי משוער עבור נער עשוי להיראות כך:

• דייסת חלב עם משמשים יבשים, לחם עם גבינה, קקאו.
• ביצה, עגבניה וסלט מלפפון, מרק עם אטריות, כרוב מבושל, כדורי בשר, מיץ ענבים, לחם.
• עוגיות גבינה, תפוח, חלב.
• תבשיל תפוחי אדמה עם בשר, עירוי דקרז, לחם.

אפשרות התפריט השני ליום לילד של 12-17 שנים:

• גבינת קוטג 'עם רוטב שמנת חמוצה, לחם וחמאה, תה.
• גזר וסלט כרוב, בורש, פירה, ארנבת אפויה, קומפוט פירות יבשים, לחם.
• חמאה, תפוז, קפיר.
• חביתה עם אפונה, כריך גבינה, עולש.

עוד אפשרות תפריט יומי עבור נער:

• חביתה עם עגבניות וגבינה, לחם שיפון, תה עם דבש.
• קוויאר סקווש, מרק ירקות עם שמנת חמוצה, דייסה כוסמת, כבד מבושל, ריבת תפוחים, לחם.
• עוגיות שיבולת שועלתפוח אפוי ryazhenka.
• פנקייק עם גבינת קוטג ' raisin, קקאו, לחם.

אם ההורים אינם מעוניינים בתזונה של הילד, כתוצאה מהתפריט התזונתי המונוטוני והעני, נער עלול להיתקל בבעיות הבאות:

• השמנה.
• השבריריות של העצמות.
• עייפות.
• חסינות מופחתת.
• מחלות של המפרקים.
• סחרחורת לחץ נמוך.
• בעיות במחזור החודשי אצל בנות.
• עששת
• תשישות.

אם אתה עולה על BMI של נער יותר מ 25-30, אתה צריך לשים לב תזונה לתקן את זה. קודם כל, מתוך התפריט של הילד לכלול מוצרים מזיקים (צ 'יפס, חטיפי שוקולד, מזון מטוגן, מזון מהיר, נקניקיות, מיונז ועוד), להפחית את כמות המזון הכוללת של 10-20% ולהוסיף פעילות גופנית למשטר יום.

לגבי פעילות גופנית, מומלץ כי כל ספורט אוהב נער. אתה צריך להיות מעורב לפחות 2-3 פעמים בשבוע במשך 1-2 שעות.

מתבגרים לעיתים קרובות לא מרוצים המראה שלהם יכול לבחור את הדרך הלא נכונה דיאטה עם מגבלות גדולות. התוצאה תהיה hypovitaminosis, עיכוב התפתחות מינית אנורקסיה.

במקרים כאלה, ההורים צריכים להקדיש יותר תשומת לב לתפריט של הילד ולשיחות איתו. מתבגרים רבים במצב זה דורשים את עזרתם של מומחים.

ערוץ וידאו "TGym - דרך מבריקה לשלמות!" יהיה מאוד מועיל לכל נער.